Śpij dobrze kochanie, śpij dobrze. Dobranoc. Spokojnej nocy. Słyszymy od kiedy tylko opuścimy przytulny matczyny brzuch. Niektórzy może słyszą jeszcze tam będąc. Proste dwa słowa- spij dobrze, tak oczywiste ale realizacja nastarcza już trudności. Im jesteśmy starsi, bardziej zaangażowani w ogrom codziennych zdarzeń, atakowani zewsząd morzem informacji, rozpraszani wszechobecnymi zdobyczami techniki, to oddalamy się od tego co w nas zakodowała przez „miliony” lat ewolucja. Oddalamy się szczególnie w ostatnich kilkudziesięciu latach, gdy otaczający świat zmieniał się zdecydowanie intensywniej niż do tej pory.

Od razu zaznaczę, że nie będę Was namawiał tak jak zwolennicy paleo diety do diametralnych zmian i spania pod gołym niebem lub w ziemiance pod blokiem. Ani do spania pod kołdrą z mchu tkanej. Będę wpierw wprowadzał w swoim życiu zmiany szczególnie, że od wielu miesięcy utyskiwałem nad jakością snu, a potem dzielił się spostrzeżeniami.

Książka „Śpij dobrze” trafiła pod moją strzechę w tym tygodniu po inspiracji recenzją z miesięcznika „Bieganie”, choć wydaje mi się, że już wcześniej gdzieś ją widziałem. Dodatkową zachętą do zakupu był autor- Nick Littlehales, człowiek który współpracował w tej kwestii z MU, RM, Liverpool FC, kolarska grupą Sky, oraz wieloma innymi gwiazdami ale nie tylko sportu. Miałem nadzieję, że nie będzie to rodzaj poradnika w stylu jak zostać milionerem w dwa tygodnie czy człowiekiem sukcesu w miesiąc. I nie zawiodłem się.

sen oco

Średnio przesypiamy między jedną a dwoma godzinami mniej niż jeszcze w latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku. Co ani nie świadczy, o tym że dawniej ludzie byli bardziej leniwi ani o tym, że potrafimy szybciej się regenerować. Świadczy o patologicznym kierunku rozwoju cywilizacji. Rolą snu jest przede wszystkim wprawienie organizmu w stan fizjologicznego odpoczynku, oszczędzania energii oraz zapewnienie prawidłowej gospodarki hormonalnej. Mózg ma niesamowitą zdolność do oczyszczania się z toksyn ale jak odpoczywa. Im mniej relaksu tym proces jest upośledzony. Niedobory prowadzą do zaburzeń a w dalszej konsekwencji do chorób. Na pierwszym miejscu wymienia się cukrzycę oraz pośrednio otyłość. I ten wątek mocno mnie zainteresował. Brak snu przez 48 h powoduje, że cukier nie jest spalany a zamieniany w tłuszcz. Spada produkcja glukozy. Nie jestem hipochondrykiem ale upatruję częściowo źródło mojej niesatysfakcjonującej utraty wagi również w zaburzeniach snu. Oczywiście, żeby po kolei wymazywać znaki zapytania, wybieram się już w najbliższy piątek do poradni dietetycznej. Ale to już inny wątek.

Każdy zapewne prowadził nieraz samochód będąc niewyspanym i niestety percepcja i reakcja na drodze jest porównywalna wtedy z prowadzeniem na podwójnym gazie. Z drugiej strony występuje skłonność do przeceniania swoich umiejętności oraz podejmowanie ryzykownych decyzji. Choć również podczas zajęć lekcyjnych, wykładów czy spotkań służbowych jesteśmy rozkojarzeni, niezdolni do prawidłowej oceny sytuacji i analiz. Mamy problem z zapamiętywaniem. I ani kolejna kawa czy Redbull nie pomoże. Obserwując współpracowników, jestem przekonany że uzależnienie od kawy jest wszechobecne. Przyjmuje się, że dzienna dawka czarnego płynu powinna wynosić w przeliczeniu około 200- 300 mg kofeiny. (Działanie utrzymuje się do sześciu godzin). Czyli tyle ile znajduje się w dużej kawie. A ile Ty dziennie wypijasz?  Espresso które najbardziej lubię zawiera 75 mg a coca- cola od której stronię (choć się zdarza) ma 35 mg w jednej puszce. Łatwo przekroczyć limit. Zauważyłem, że żadna dawka nie stawia mnie na nogi. Często powtarzałem, że na niewyspanie najlepszym lekarstwem jest nie kawa a sen. Czasami będąc w długiej i dalekiej trasie wolałem zjechać na MOP i zamiast dostarczania kolejnej nieskutecznej dawki, po prostu nastawiałem zegarek na pięć czy dziesięć minut, wyciszałem telefon i ucinałem sobie drzemkę.

Drzemki popołudniowe nie są niczym złym. Niestety już tylko kilka nacji południowych nadal celebruje sjestę, która jest jak najbardziej fizjologicznie uzasadniona. Około drugiej popołudniu (dokładna pora jest uzależniona od chronotypu), pojawia się naturalna potrzeba regeneracji, dla której być może większość pracodawców nie okaże zrozumienia. Dlatego można ją przełożyć o kilka godzin później, na „podwieczorek”. Już słyszę głosy, które mówią że rodzina, że dodatkowe zajęcia itp. powodują iż nie ma kiedy wcisnąć tej chwili dla siebie. Doskonale to znam. Aczkolwiek niekiedy ktoś wyciąga moje baterie i padam chcąc nie chcąc na twarz.

Tak jak chociażby najbliższe naszym sercom treningi, powinny być realizowane z pełnym zaangażowaniem i sumiennie, tak samo podejście do spraw snu powinno się zmienić. To od czego warto zacząć, to wyznaczenie sobie najwcześniejszej godziny o której powinniśmy wstawać. Niestety powinna stać się regularną porą. Również w weekend. W moim przypadku jest to słynna i niekiedy obrzydła- piąta. Następnym krokiem jest wyznaczenie pory, kiedy powinniśmy znaleźć się w łóżku. Ktoś powie- nic łatwiejszego, godzina pobudki minus osiem godzin. Nic z tego! Littlehales zaleca aby była to wielokrotność dziewięćdziesięciu minut. Nie wynika to z jego fascynacji piłka nożną a powiązania z fazami snu. Dla przypominania- wyróżniamy cztery: zapadanie w drzemkę, płytki sen, głęboki sen i REM. Można użyć bardziej fachowego nazewnictwa ale to nie zmienia faktu, że każda z dwóch ostatnich faz powinna trwać po 20%. I tak jak podczas rozmów na temat wybieganych kilometrów, rozpatrujemy je w odniesieniu tygodniowym, tak samo jest ze snem. I tak samo stawiamy nie na ilość a jakość. W ciągu tygodnia cykli po 90’ powinno być 30-35. Jeśli jest ich mniej to niestety pojawiają się problemy zdrowotne. Szczególnie mniej niż 28. Zatem jeśli mam zamiar wstawać o 5:00 to moją godziną zaśnięcia jest albo 21:30 albo 23:00. Może się okazać, że w moim przypadku sześć godzin czyli cztery cykle po 90’ będą wystarczające. Szczególnie jak uda mi się wprowadzić popołudniowe okresy relaksu. A może tak jak niewielka część społeczeństwa będę potrzebował jeszcze mniej snu.

Zarówno okres przed snem jak bezpośrednio po przebudzeniu powinien charakteryzować się wyciszeniem i spokojem. Trzeba w tym okresie wyeliminować urządzenia emitujące niebieskie światło i mocno pobudzające. Takie jak komputer, tablet czy telefon komórkowy. Niestety nie będzie już zdjęć z łóżka, łazienki czy komunikowania się czy przez komentarze pod blogiem czy FB. Oczywiście w tych porach.

To co również pomoże poprawić jakość snu:

  • przewietrzenie sypialni i obniżenie temperatury, co jest czymś naturalnym- gdy słońce zachodzi to spada temperatura otoczenia
  • jak najmocniejsze zaciemnienie aby zbędne światło nie zakłóciło snu
  • łóżko powinno mieć rozmiar minimum 90 cm na osobę aby partner/partnerka nie „przeszkadzał”
  • najbardziej naturalna pozycja snu to embrionalna, na stronie która nie jest dominującą, dla osoby praworęcznej będzie to lewy bok, dlatego najlepiej znaleźć sobie partnera/partnerkę z odmienną dominującą stroną 😉
  • sypialnia powinna mieć neutralne otoczenie i stonowane barwy oraz pozbawiona telewizora itp.
  • zadbaj o dobry materac, co nie znaczy, że wykonany w kosmicznej technologii
  • jeśli nocny sen był za krótki to pomyśl o uzupełnienie go okresem kontrolowanego wypoczynku około 13:00-15:00 lub wczesnym wieczorem 17:00-19:00
  • jeśli jest to niemożliwe to poświęć chociaż 30’ na „wyłączenie się
  • rób sobie przerwy w pracy co 90’ od urządzeń elektronicznych
  • na 90’ przed snem zrezygnuj z telefonu, komputera itp.

 

Jeśli masz ochotę mocniej zgłębić temat to zachęcam do przeczytania tej książki ale i artykułów nt. snu. Warto zacząć od wprowadzenia podstawowych zmian i zwrócenia baczniejszej uwagi w szerszym kontekście. Dla większości z nas jest to jedyna sposobność na relaks i regenerację. Traktowany po macoszemu, ma ogromny wpływ na zdrowie.

Śpij dobrze!

tekst alternatywny tekst alternatywny

Pin It on Pinterest

Share This