Porady

Zapoznaj się z poradami Trenera na temat środków treningowych i nie tylko!

Jan Nyka photo

ocochodziwbiegu

Modulacja w treningu maratońskim

Renato Canova mój trenerski autorytet o modulacji w treningu maratońskim: „W maratonie filozofia jest prosta – cel końcowy. Jeśli chcę, aby zawodnik biegał szybko, po pierwsze muszę określić, co znaczy szybko dla niego. 2:10? 2:08, a może 2:06? Określam tempo maratonu – może 3:10, 3:08, 3:00. Muszę redukować zużycie paliwa dla tych prędkości. To bardzo proste. Jak można wytrenować ten typ odporności? Nie biegając 3 lub 4 godziny w tempie 4:00. Bo w tym przypadku spalasz tylko kwasy tłuszczowe. Nie, kiedy biegasz 40 – 50 minut bardzo szybko, bo wtedy zużywasz glikogen, a my musimy zredukować zużycie węglowodanów dla tych samych prędkości, aby mogły starczyć na dłużej. To jest główny cel.

Więc na przykład, jeśli biorę zawodnika, żeby biegał 4 x 5km po 15:00 z odpoczynkiem 1km w tempie 3:30 co jest lepsze dla maratonu, to nie po to, aby pobiegł te odcinki po 14:45, ale aby był w stanie pobiec 4x po 15 minut z krótszymi przerwami lub dodatkowo piąty odcinek w tym tempie. Musimy dłużej utrzymać tę prędkość. Szczególność maratonu polega na wydłużeniu. Zbyt wielu ludzi uważa, że mogą pobiec maraton szybciej, biegając szybciej krótsze dystanse. To duży błąd. Jeśli biegasz 20 x 400m zużywasz glikogen, a nie to, co powinieneś.

Wiec jestem tu. Mam kubek pełen cukru drugi kubek pełen tłuszczu i po środku trzeci, pusty kubek, który jest moim zbiornikiem, moim bakiem. Muszę zbudować mix biorąc z tego i z tego. I co się stanie? Jeśli jestem zawodnikiem wywodzącym się z 5000m jestem bardzo szybki, jestem jak bolid Formuły 1 – nie muszę się przejmować zużyciem paliwa. W tym przypadku moje podejście jest proste – aby biegać szybciej, musisz zwiększyć moc. W Formule 1 na przykład możesz wykorzystać jeden bak na jedno okrążenie, po to żeby wywalczyć poll position – tutaj trzeba podejść inaczej. Nie obchodzi Cię wykorzystanie paliwa. Wchodzisz w wysokie zakresy mleczanu i nadal ciśniesz silnik, który lepiej przystosowuje się wtedy do zużycia węglowodanów, glikogenu. Więc jeśli biegniesz powoli – dla tego zawodnika powiedzmy z poziomu 13 min/5 km powoli to jest 3:10, 3:12 – zużywasz jednak zbyt dużo cukrów. Biegniesz więc trochę wolniej, może 3:20 – zużywasz tylko tłuszcze ponieważ nie jesteś w stanie wykreować odpowiedniego mixu. To jest problem.

Więc jeśli biegasz bardzo, bardzo długo, ale nigdy szybko, to robisz trening ogólny. Długie, powolne biegi mogą przynieść efekt tylko dla startów na krótkich dystansach, nigdy długich. Kiedy Panetta chciał zacząć biegać maraton, zaczął biegać długie biegi, ale wolne. Więc zrobił na treningu maraton w średnim tempie 3:32. To jest dobrze dla kobiety, ale on chciał walczyć na poziomie 2:10. Pamiętam, że miał managera, który się nazywał Gianni Demadona. Napisałem mu list a na kopercie napisałem, żeby otworzył go dopiero po wyścigu. Napisałem, że na 30 kilometrze Panetta zwolni. Myliłem się. Zwolnił na 27. Co się stało? Do tamtej pory jego rekord na 5km to było 13:15 zrobione pięć lat wcześniej. A tego roku pobiegł w Zurichu 13:06, bo miał dużo więcej bazy tlenowej dla wysokich intensywności. Ale nie pracował, aby odpowiednio przestawić się na system maratoński.

Baldini w wieku 33 lat w tym roku po raz pierwszy biegał po trzy godziny. Pamiętam historię z Rodgersem Rop w Amsterdamie w październiku, na 35, 36, 37 km wyglądał świeżo. Patrząc na niego myślałem, „Dlaczego nie próbuje się oderwać?” Nagle Robert Cheboror biegnąc, jak słoń, odrywa się i robi 2:06:23 a Rodgers prawie 2:14. W końcu pytam się go: Rodgers wytłumacz mi, jak to możliwe?”. Okazało się że skracał długie biegi. Pisałem 2:30, a on robił 2 godziny. Pytam się „Dlaczego?”. On na to: „Bo kiedy się przygotowywałem do Bostonu czy Nowego Yorku nigdy nie biegałem dłużej niż 2 godziny”. „OK.”., mówię, „przed Bostonem jak długi był twój najdłuższy bieg?” 1:10. Wiec tłumaczę znowu jeśli trenujesz dwa razy 1:45, dwa razy 2 godziny, a przedtem biegałeś tylko 1:20 to ten trening jest dla Ciebie bodźcem. Ale jeśli jesteś maratończykiem od trzech lat i kontynuujesz z tym samym systemem to nie jest dla Ciebie wystarczający bodziec, nie jesteś gotowy. Więc problem w tym, że jesteś przygotowany na 35 km, masz paliwa na 35 km, bo był zrobiony błąd w przygotowaniach.

Możesz się poprawiać przez wiele lat, jeśli masz motywację, ale musisz zrozumieć, co Cię stymuluje, co będzie dobrym bodźcem. I jeśli kontynuujesz ciągle ten sam typ treningu – koniec ze stymulacją. Więc jednym z wielu błędów popełnianych przez ludzi w Ameryce jest, to że jeśli wykonujesz jakiś trening i ten trening przyniósł Ci dobre rezultaty, to ty go kontynuujesz. Nie, to jest czas na zmiany, nie na kontynuację. Bo jeśli kontynuujesz, nie stymulujesz już swojego ciała. Ogólne zasady mogą pozostać te same, ale musisz coś zmienić – objętość lub intensywność, więcej modulacji, coś innego, bo potrzebujemy bodźców.”

„CELUJĘ W MARATONIE W WYNIK X, JAK SZYBKO POWINIENEM BIEGAĆ E” – ODPOWIADAM

TLEN …albo raczej bieganie w tlenie, czyli Easy, powinny stanowić 90% objętości treningowej. Temat jest więc niezwykle istotny. Co prawda o jakości naszego biegania decyduje pozostałe 10%, czyli „wisienka na torcie” (beztlen), ale sam „tort” (tlen) trzeba podzielić na co najmniej trzy warstwy, by dał nam satysfakcję. Tlen jest podstawowym środkiem treningowych dla biegaczy niezależnie od stopnia zaawansowania. Dzięki niemu wzrasta ilość czerwonych krwinek i naczyń włosowatych w mięśniach, poprawia się gospodarka glikogenowa i wzmacnia tkanka łączna, słowem następuje rozwój potencjału, bazy tlenowej niezbędnej do treningu beztlenowego. Inspiracja do napisania tego krótkiego tekstu jest powracająca jak bumerang dyskusja pt. „celuję w maratonie w wynik x, jak szybko powinienem biegać E”

E=? Odpowiadam: każdego dnia należy biegać E w innym tempie. Tempo E zależy od cech indywidualnych zawodnika, pory roku, tego co na treningu biegaliśmy poprzedniego dnia, co będziemy biegać następnego… temperatury powietrza, ale również temperatury w domu i w pracy… od tego czy dobrze przespaliśmy noc i czy w organizmie nie czai się stan zapalny… Osoba biegająca maraton w 3:15 nie musi kurczowo trzymać się tempa 5:30/km. Będą dni kiedy najbardziej efektywny będzie tlen po 6:10/km, ale będą i takie, gdy będzie można pobiec E po 5:15/km. E to taki bieg, w trakcie którego nieliczne produkty spalania komórkowego są szybko usuwane z mięśni przez krew, zanim zdążą się zgromadzić i utrudnić funkcjonowanie …ale co to do cholery oznacza i czy oprócz tempa można jakoś to monitorować.

Tętno? Tak…i nie. Dzisiaj prawie wszyscy mają sprzęt do pomiaru tętna (i nie tylko)…z wyjątkiem tych, którzy biegają szybko na zawodach. Ok – pulsometr czasami się przydaję, ale określenie, że powinniśmy biegać E do 80% HRmax czy do 144 uderzeń serca na minut jest nieprecyzyjnie. Znacznie bardziej precyzyjne jest określenie, że E to taki bieg, w trakcie którego nie musimy szybko oddychać, by uzupełniać zapasy tlenu.

Trzy warstwy tortu E konwersacyjne Raz, dwa razy w tygodniu powinno się biegać E bardzo wolno w tzw. tempie konwersacyjnym, czyli umożliwiającym swobodną rozmowę. Ten rodzaj E powinno się realizować na pierwszym treningu po zawodach lub głównym akcencie tygodnia oraz gdy mamy „zły dzień”. E podprogowe Najczęściej raz w tygodniu można biegać E dotykając progu tlenowego (mleczanowego), czyli granicy, po przekroczeniu której do produkcji energii stopniowo włączają się przemiany beztlenowe. E komfortowe Pozostałe treningi E w tygodniu powinno się realizować w „strefie komfortu”. To moim zdaniem najlepsze określenie tego typu treningu. Należy bezwzględnie pamiętać, że komfort biegu jest ważniejszy niż prędkość.

ANGLOSASY – EFEKTYWNY ŚRODEK TRENINGOWY W OKRESIE ZIMOWYM

Dlaczego stanowią tak ważny element zimowego treningu biegacza? Otóż podczas tego typu biegu występuje kontrakcja ekscentryczna – wydłużenie mięśnia czworogłowego uda – najważniejszego mięśnia dla biegacza długodystansowego. Siła, jaka działa na mięsień przewyższa jego odporność. Po intensywnym anglosasie w związku z mikrouszkodzeniami dochodzi do obumierania części włókien mięśniowych. Czasowo osłabia to mięsień i powoduje ból, ale odpowiedzią organizmu jest budowa nowych włókien lepiej znoszących obciążenia. Obniża się również poziom bólu. Dodatkowo podbiegi to oczywiście najlepsza moim zdaniem forma siły biegowej, a zbiegi – wymuszona wysoka kadencja, a co za tym idzie praca nad szybkością. Podczas tego typu biegów kształtujemy również najbardziej ekonomiczną technikę biegu. Później, wczesną wiosną, wystarczy dodać do tego, co zbudowaliśmy anglosasami biegi tempowe, wytrzymałość specjalną, przyprawić interwałami oraz szybkością i forma gotowa☺

FALENICA I WESOŁE BIEGI GÓRSKIE…CZYLI ZIMA W MIEŚCIE WARSZAWSKICH BIEGACZY

Falenica i Wesołe Biegi Górskie to anglosaskie biegi górskie, a to niezwykle efektywny środek treningowy w okresie zimowym dla biegaczy. Dlatego Lipec Running Team w składzie: Ania, Tomik, Piotrek, Leszek oraz Trener Beztlen zameldowali się już 2 stycznia na starcie Warszawskich Biegów Górskich w podwarszawskiej Falenicy. Ekstremalny mróz –10 stopni C nie był w stanie nas zatrzymać. Tomik, Piotrek i Leszek zdecydowanie poprawili swoje życiówki na 10-kilometrowej, twardej i szybkiej trasie z przewyższeniem 255m. Ani do życiówki zabrakło kilkadziesiąt sekund, ale za to pobiegła ponad 4 minuty szybciej niż podczas pierwszej edycji w ubiegłym roku…życiówka to tylko kwestia czasu. Ja z czasem 36’57’’ zająłem VI miejsce open z nowym rekordem trasy w kategorii M45. Tydzień później Wesołe Biegi Górskie, czyli „radosny przerywnik” między Falenicami. Leszek – życiówka, mnie udało się wygrać.

Jan Nyka
https://www.facebook.com/mountainultrarunning/

tekst alternatywny tekst alternatywny

Pin It on Pinterest

Share This